다이어트할 때 좋은 고단백 식품 Best 10

 다이어트할 때 가장 중요한 원칙이 무엇일까요? 바로 탄수화물은 적게, 단백질은 충분히 섭취하는 것입니다. 탄수화물을 적게 먹는 것은 알겠는데, 단백질은 어떠한 단백질 식품을 얼마큼 많이 섭취해야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 단백질이 많이 포함되어 있는 식품일지라도 칼로리가 너무 높다면 다이어트에는 결코 좋지 않습니다.

 단백질 함량은 높고 동시에 칼로리는 낮은, 다이어트할 때 먹으면 좋은 고단백 식품 best 10을 알아보겠습니다. 단백질 하루 섭취 권장량은 본인의 몸무게 1kg당 0.8~1.2g입니다. 평균적으로 보면 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 만약 몸무게가 60kg이면 하루 단백질 섭취량은 60g으로, 한 끼에 단백질을 20g 정도 먹는 것이 좋습니다. 

 단백질은 크게 동물성과 식물성 단백질로 나뉘는데 각각의 장단점이 있습니다. 동물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 모두 들어있는 경우가 많습니다. 근육 합성에 더 유리하다는 장점이 있으나 고기 같은 동물성 단백질에는 지방도 같이 함유되어 있어서 칼로리가 매우 높아집니다. 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가할 위험이 있습니다. 그래서 단백질은 동물성과 식물성을 모두 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

동물성 고단백 Best 5

 1. 플레인 그릭 요구르트

그릭 요구르트 95g당 6g의 단백질이 함유되어 있고 칼로리는 95kcal입니다. 요구르트에도 종류가 많습니다. 단맛이 많이 나는 요구르트는 칼로리가 높기 마련입니다. 그래서 플레인으로 선택하는 것이 좋습니다. 플레인 제품 중에서도 딱 한번 섭취할 양으로 1개씩 포장되어 있는 것이 좋습니다. 대용량의 경우 한번 먹을 수 있는 양을 내가 잘 조절할 수 있으면 괜찮습니다. 하지만 보통 한번 뜯으면 다 먹는 습성이 있어서 나 자신을 믿지 말고 딱 100g 정도 소량 담긴 제품을 구매하는 것이 좋습니다.

 2. 달걀

달걀은 1개에 단백질 6g, 칼로리는 80kcal입니다. 한 끼에 약 20g의 단백질을 섭취하고자 한다면 아침 식사로 삶은 달걀 2개(12g)에 플레인 요구르트 하나(6g) 정도 먹는다면 총 18g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 3. 고기

100g당 단백질 함량이 가장 많은 것은 바로 고기입니다. 고기 종류 상관없이 100g당 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다. 칼로리는 고기의 종류별로 천차만별입니다. 닭가슴살은 100g당 100kcal로 가장 낮고 삼겹살은 100g당 490kcal로 어마어마하게 높습니다.

 4. 생선

생선도 고기와 동일하게 100g당 약 20g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 칼로리는 연어 100g이 170kcal 정도로 고기보다 칼로리가 낮습니다. 그리고 불포화지방산을 함유하고 있어서 훌륭한 단백질 식품 중 하나입니다.

 5. 참치캔

1캔에 20g 정도의 단백질이 들어있습니다. 칼로리는 기본 참치캔은 기름 때문에 250kcal 정도 됩니다. 다이어트를 위해 먹는다면 마일드 제품(135kcal)으로 먹는 것이 좋습니다. 그런데 참치캔은 캔에 들어있는 가공품이다 보니까 매일 먹기보다는 집에 먹을 것이 정말 없거나 외부 업무가 너무 바빠서 어쩔 수 없이 편의점에서 간단히 해결해야 할 때 먹는 것이 좋습니다. 

식물성 고단백 Best 5

 1. 병아리콩

병아리콩 1컵이 100g 정도입니다. 100g당 단백질 15g 들어있고 칼로리는 300kcal입니다. 칼로리가 낮진 않지만 단백질 함량은 달걀보다 2배 넘게 들어있습니다. 요즘에는 샐러드를 구입하면 샐러드에 병아리콩이 들어있는 경우가 많습니다. 영양적 밸런스를 더욱 고려해서 만들고 있는 것 같습니다. 그런데 병아리콩 한 컵 정도가 300kcal로, 칼로리는 꽤 높은 편입니다. 따라서 반 컵 미만으로 양을 조절하면서 먹는 것이 좋습니다  

 2. 버섯

버섯은 100g당 3g의 단백질이 들어있고 칼로리는 20kcal로 매우 낮습니다. 단백질 함량이 달걀의 반 정도이지만 칼로리는 1/4만큼 더 낮습니다. 버섯은 칼로리가 매우 적기 때문에 충분한 양을 마음껏 먹어도 좋은 다이어트 식품입니다. 채소계의 스테이크라고 불릴 정도로 식물성 단백질 중에서 식감이 쫄깃하고 좋기 때문에 버섯을 잘 활용해보면 좋을 것입니다.

 3. 렌틸콩

100g당(1컵당) 25g의 단백질이 함유되어 있고 칼로리는 350kcal입니다. 칼로리가 높지만 단백질 함량이 고기만큼 높습니다. 병아리콩과 마찬가지로 양을 조절해서 샐러드에 곁들여 먹으면 좋습니다.

 4. 두부

두부 1모에 25g의 단백질이 들어있고 칼로리는 400kcal입니다. 참고로 밥 한 공기가 300kcal입니다. 두부 1모 다 먹으면 밥 한 공기 넘게 먹는 것이니까 반모 정도로 양을 조절해서 먹어야 합니다. 식물성이라고 마음 놓고 먹으면 칼로리가 오버될 수 있습니다. 요즘은 1개씩 개별 포장된 모닝두부가 있어 좀 더 편리하게 먹을 수 있습니다. 편의점에서도 판매하고 있으며 일반 두부에 비해 훨씬 식감이 부드럽습니다. 보통 모닝두부는 1개당 7g의 단백질이 들어있습니다. 칼로리는 80kcal로 아침 메뉴로 활용하면 좋습니다.

 5. 두유

 두유 제품마다 차이가 다소 있지만 보통 1팩에 평균적으로 단백질 6g 정도 들어있습니다. 칼로리는 100~120kcal 정도입니다. 두유는 다이어트 시 간식으로 먹기 매우 좋습니다.