약보다 중요! 당뇨식단 기본 원칙 6가지

당뇨병

당뇨병은 포도당을 제대로 흡수시켜서 세포 안으로 넣어주는 인슐린의 양이 부족하거나 인슐린의 저항성 때문에 인슐린이 제대로 된 역할을 하지 못하는 병입니다. 다시 말해, 음식으로부터 얻어진 포도당이 제때 쓰이지 못하고 혈액 속의 혈당만 비정상적으로 높아지는 질환입니다. 건강한 사람은 인슐린으로 인해 혈액 내의 당분이 세포 안으로 들어가서 에너지원으로 사용됩니다. 제1형 당뇨병 환자는 인슐린의 생성과 분비가 잘 되지 않습니다. 세포가 혈액 내의 포도당을 에너지원으로 사용하지 못합니다. 제2형 당뇨병 환자는 인슐린이 분비가 되지만 정상적으로 작용하지 않습니다. 세포가 혈액 내의 포도당을 에너지원으로 사용하지 못합니다. 당뇨의 영양관리를 위해서는 정상적인 혈당 수준의 유지가 필요하고 실생활에서의 식이요법이 매우 중요하다. 

당뇨식단 기본원칙 6가지

 첫째, 매일 일정한 시간에 나에게 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 알맞은 양이란 나에게 맞는 열량만큼 균형 있게 섭취하는 것을 의미합니다. 나에게 맞는 열량, 즉 기초대사량을 파악해야 합니다. 그러기 위해서는 표준 체중을 먼저 구해야 합니다.

• 표준체중 구하는 법

키 160cm이상	(키-100) x 0.9
키 150~160cm	{(키-150) x 0.5} + 50
키 150cm 이하	키-100

• 기초대사량 구하는 법: 구한 표준 체중에 나의 활동도에 따라서 특정 수를 곱해줘야 합니다.

가벼운 활동 등급	하루에 걷는 시간 2시간 이하 (ex. 사무직, 관리직 종사자)	x 25~30
중등도 활동 등급	하루에 걷는 시간 2~4시간	x 30~35
강한 활동 등급	하루에 걷는 시간 4시간 이상	x 35~40
매우 강한 활동 등급	거의 앉지 않고 서고 걷고 달리면서 일하는 사람 (ex. 운동선수 등)	x 40~

만약 내가 하루에 걷는 시간이 2시간 이하이고 54.5kg이라면 54.5 x 30 = 1635, 즉 1635kcal가 나의 하루 적정 열량이 되는 것입니다. 이 적정 열량을 기준으로 조금씩 덜 먹으면서 체중을 조절할 수 있습니다. 그런데 급격하게 칼로리를 줄이게 되면 오히려 저혈당이나 합병증이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 급하게 살을 빼려고 하면 안 됩니다. 차근차근해야 합니다. 그렇다면 칼로리의 균형 있는 섭취는 무엇일까요? 하루에 영양소를 균형 있게 섭취해 주는 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6:2:2입니다. 즉, 나의 적정 열량에 맞추어서 골고루 짜인 식단을 규칙적으로 일정한 시간에 섭취하는 것. 이것이 당뇨식단 기본원칙 첫 번째입니다.

 둘째, 저지방 식이를 하는 것입니다. 저탄 고지 식단은 당뇨나 고지혈증이 있는 사람들에게는 거의 최악의 식단입니다. 당뇨의 합병증으로 가장 흔한 것은 고지혈증, 고혈압, 지방간입니다. 결국에는 뇌경색, 심근경색까지 발생하는 것이 가장 큰 문제인데, 이것을 예방하려면 당연히 당과 함께 고혈압, 고지혈이 같이 조절되어야 합니다. 고지혈이 조절되어야 하는 상황에서 저탄 고지, 즉 지방을 부어주면 고지혈증이 급격하게 악화됩니다. 특히 심장에 안 좋은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식들, 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류는 최대한 줄여줘야 합니다. 

동물성 기름인 포화지방산은 가급적 참기름이나 식용유, 올리브기름 같은 식물성 기름으로 바꿔서 사용해줍니다. 또한 콜레스테롤이 많은 식품은 빈도를 줄이거나 양을 줄여서 하루에 콜레스테롤을 섭취하는 양이 300mg 이하가 되도록 만드는 것이 좋습니다. 그렇지만 지방 중에서도 오메가 3 지방산은 오히려 건강에 좋습니다. 콜레스테롤의 일종인 중성지방의 수치를 낮추어주고 우리의 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 그렇기 때문에 일주일에 두 번 이상은 오메가 3가 많이 포함되어 있는 등 푸른 생선을 먹는 것이 좋습니다. 

 셋째, 염분의 섭취를 줄입니다. 염분 섭취가 지나치면 고혈압과 직결됩니다. 우리나라는 기본적으로 짠 음식이 많습니다. 김치, 젓갈, 국물 같은 것들만 줄여도 훨씬 도움이 됩니다. 자연적인 음식 안에도 염분이 어느 정도 들어 있는데 가공식품에는 너무 많은 염분이 들어있습니다. 간장, 조미한 소금, 조미한 김, 장아찌, 젓갈, 김치, 라면수프, 마른안주, 치즈, 국물 모두 나트륨 덩어리입니다.

 넷째, 섬유소가 풍부한 식사를 합니다. 식이섬유는 혈당을 조절해주고 심장 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 혈당과 혈중 지방의 농도까지 낮추어 줍니다. 식이섬유는 잡곡밥과 현미밥, 채소, 과일, 콩류, 견과류에 다량 들어있습니다. 특히 잡곡밥에는 일반 쌀밥보다 식이섬유가 2~3배 이상 함유되어있습니다. 그래서 식사가 끝난 후 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고 혈당과 콜레스테롤의 상승을 줄여줍니다.

 다섯째, 금주입니다. 술은 영양소를 포함하고 있지 않으면서도 칼로리는 매우 높아서 체지방을 늘리고 혈당도 불안정하게 합니다. 내가 혈당이 잘 조절되지 않는 상태라면 금주는 필수입니다.

 여섯째, 단순당의 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당은 농축된 열량원으로 소화도 빠르고 흡수도 빠릅니다. 그래서 혈당을 매우 많이 상승시킵니다. 흔히 먹는 설탕, 꿀, 초콜릿, 음료수 같은 것들이 단순당에 들어갑니다. 추가로 비타민과 무기질은 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민C, 비타민E 등이 인슐린의 반응을 개선시켜 준다는 연구보고들이 있습니다. 이러한 것들은 알약으로 섭취하기보다는 비타민과 무기질이 풍부하게 포함되어 있는 식품들을 통해 다양하게 섭취해주는 것이 훨씬 바람직합니다. 

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당뇨치료 중에 가장 중요한 것 1순위가 식이요법, 2순위가 운동, 3순위가 약입니다. 건강하게 먹고 꾸준히 운동하는 것이 제일 중요합니다.