다이어트에 도움되는 과일 4가지

포도당과 과당의 차이

 우선 많은 사람들이 채소와 과일을 묶어서 생각하는 경우가 많습니다. 두 가지 모두 비타민과 무기질, 섬유소 등 몸에 좋은 영양소가 들어있기 때문에 채소, 과일은 다 몸에 좋은 음식이라고 생각하고 밥 먹고 간식으로 부담 없이 먹는 경우가 많습니다. 하지만 채소와 과일은 아주 큰 차이점 한 가지를 가지고 있습니다. 바로 당분의 함량입니다. 과일에는 포도당, 과당, 설탕과 같은 단맛을 내는 당류가 함유되어 있습니다. 반면 채소는 단맛이 없습니다. 그래서 당분이 적고 칼로리도 낮습니다. 많이 먹어도 좋다는 것입니다. 하지만 과일은 단맛이 강한 만큼 당분 함량이 높습니다. 즉 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찝니다. 과일에는 특히 더 살을 찌울 수 있는 당이 들어있습니다. 바로 과당입니다. 포도당과 비교를 해보자면, 포도당 음식을 먹으면 혈당이 쭉 올라가고 혈당을 내리기 위해 인슐린이 분비됩니다. 그러면 인슐린은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비해서 배부르다 그만 먹자라는 신호를 보내게 됩니다. 그런데 과당 좀 다릅니다. 과당 음식을 먹으면 인슐린이 과다 분비가 되지 않습니다. 그러다 보니 식욕 억제 호르몬 렙틴도 잘 분비되지 않아서 먹었는데도 포만감이 들지 않습니다. 그래서 계속 먹게 됩니다.

• 포도당 음식을 섭취하면 : 혈당이 올라감 → 인슐린 분비 → 식욕억제 호르몬 렙틴 분비 → 식욕억제
• 과당 음식을 섭취하면 : 인슐린이 과다 분비되지 않음 → 식욕억제 호르몬 렙틴 분비 안됨 → 계속 먹게 됨

 그뿐만 아니라 과당은 에너지원으로 잘 쓰이지 않고 간에서 대사가 되면서 중성지방, LDL 콜레스테롤로 변해서 우리 몸에 지방간, 고지혈증 등을 유발하기도 합니다. 물론 과일에는 과당 외에도 포도당, 비타민, 섬유질 등 다른 성분도 들어있기 때문에 몸에 무조건 좋지 않다고 할 순 없습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 과당을 과량 섭취하게 되어 지방이 쌓이는 몸으로 바뀌게 될 수 있습니다.

다이어트할 때 과일 활용하는 법

 다이어트의 기본은 탄수화물을 줄이고 단백질을 충분히 먹는 것입니다. 그런데 과일은 탄수화물, 그중에서도 혈당을 빠르게 올리는 단순당입니다. 그렇기 때문에 다이어트 시에 과일은 소량만 먹는 것이 좋습니다. 반드시 내가 먹는 과일의 칼로리를 생각하고, 만약 과일을 먹었다면 그만큼의 칼로리는 나의 원래 식사량에서 줄여주는 것이 좋습니다. 과일은 1회 섭취 시 100kcal 미만으로, 최대 많아도 150kcal 미만으로 먹는 것이 좋습니다.

다이어트할 때 먹으면 좋은 과일

1. 참외, 사과, 배와 같은 딱딱한 과일

복숭아, 망고, 포도처럼 물렁한 과일은 수분이 많고 과육이 별로 없습니다. 즉 섬유질이 촘촘하지 않기 때문에 과일 속에 당 성분이 우리 몸에 들어왔을 때 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리기 쉽습니다. 반면 사과, 배,  참외처럼 섬유질이 더 촘촘한 딱딱한 과일은 먹게 되면 섬유질이 당 성분의 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 포만감이 더 오래가고 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 사과, 배, 참외 중에서 칼로리가 적게 나가는 과일 순서는 참외-사과-배입니다. 참외는 1개당 60kcal 정도로 부피는 크지만 칼로리가 적은 편입니다. 작은 사과 1개는 100kcal 정도입니다. 그리고 배는 보통 사이즈 1개가 150kcal입니다. 배를 먹는다면 반 개에서 2/3 정도로 양을 조절해서 먹는 것이 좋습니다.

2. 토마토

사실 토마토는 과일이 아니고 채소입니다. 하지만 과일로 아는 사람들이 많은 만큼 일단 추천합니다. 다이어트할 때 정말 원 없이 충분히 먹어도 되는 간식이 바로 토마토입니다. 방울토마토 1개가 7kcal밖에 안됩니다. 10개 먹어도 70kcal인 것입니다. 그래서 다이어트 시 간식으로 통에 싸가지고 다니면서 공복감 있을 때 먹으면 좋습니다.

3. 수박

수박이 많이 단데 다이어트 때 먹어도 괜찮을까 하는 의문이 들 수 있습니다. 수박은 수분함량이 굉장히 많은 과일입니다. 그래서 세모 모양 1쪽에 30kcal 정도로 다른 과일에 비해 부피 대비 칼로리가 굉장히 낮은 편입니다. 그래서 양만 조절해서 한 번에 2~3쪽 이내로 먹는다면 수박도 좋습니다.

4. 바나나

사실 바나나, 망고 같은 열대과일은 칼로리가 높습니다. 그래서 바나나를 다이어트에 권하지 않는 경우도 많습니다. 하지만 다이어트에 유리한 점도 있습니다. 과일 중에서 깎을 필요가 없고 편하게 휴대가 가능합니다. 귤과 달리 바나나는 여러 개가 아닌 하나만 먹는 경우가 많습니다. 보통 중 사이즈 1개가 100kcal 정도 해서 간식으로 과자, 빵을 먹는 것보다는 바나나 딱 하나 먹는 것이 훨씬 나을 수 있습니다. 반면 귤은 1개에 30~40kcal 정도로 소량 먹었을 때는 괜찮습니다. 하지만 귤의 최대 단점은 1개만 먹기는 아쉬운 느낌이 드는 과일이라는 것입니다. 귤에는 신맛을 내는 구연산 성분이 식욕을 돋우게 합니다. 그래서 귤은 보통 앉아서 몇 개씩 까먹게 됩니다. 따라서 내가 귤 1개는 모자라고 무조건 몇 개씩 먹어야 한다는 사람들은 귤보다는 다른 과일을 활용하는 것이 좋습니다.

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과일은 아무리 좋은 영양소가 많아도 결국은 과당, 탄수화물이라는 사실을 기억하고 꼭 소량씩 양을 조절해서 먹는 것이 좋습니다.