다이어트 필수상식, 인슐린 저항성

 다이어트할 때는 칼로리를 계산합니다. 내가 섭취한 칼로리에서 운동으로 소모한 칼로리를 뺍니다. 그리고 소모한 칼로리가 섭취한 칼로리보다 많으면 그 칼로리만큼 살이 빠지는 것으로 생각합니다. 그런데 우리 몸은 로봇이 아닙니다. 그렇기 때문에 이런 간단한 칼로리 계산법이 무조건 맞지는 않습니다. 즉, 변수로 작용하는 것이 굉장히 많습니다. 그중에서 대표적인 것이 바로 호르몬입니다.

 보통 섭취한 음식이 지방으로 쌓이지 않고 지방 연소 공장이 잘 가동되어야 합니다. 그래야 살이 빠집니다. 그리고 이것에 관여하는 것이 바로 호르몬입니다. 호르몬에 이상이 생기면 아무리 적은 양을 섭취해도 지방이 잘 연소되지 않고 대사량도 적어집니다. 결과적으로 살이 빠지지 않는 몸이 되는 것입니다. 그렇기 때문에 살이 안 빠지게 만드는 그 호르몬을 제대로 관리해야 합니다. 그래야 살이 빠지는 몸으로 바뀝니다. 살이 빠지지 않게 만드는 호르몬은 세 가지가 있습니다. 바로 인슐린, 렙틴, 코티졸입니다. 그중에서 오늘은 인슐린 저항성에 대해 알아볼 것입니다. 인슐린 저항성이 생기는 이유와 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

인슐린 호르몬

 우리가 음식을 먹으면 음식이 분해됩니다. 그래서 혈액 속의 혈당이 높아집니다. 그러면 우리 몸은 혈당을 정상 수치로 만들기 위해서 활동을 시작합니다. 인슐린이라는 호르몬을 분비시키고, 인슐린은 혈액 속의 포도당 수치를 낮추기 위해 이 포도당을 간과 근육의 세포 안으로 이동시킵니다. 인슐린은 혈당이 세포 안으로 들어갈 때 이 세포막 문을 열어줍니다. 마치 열쇠 같은 역할을 하는 것입니다. 포도당이 세포 안으로 이동하고 나면 혈액 속의 포도당은 자연스럽게 내려갑니다. 그런데 간과 근육의 세포 저장창고에는 아무래도 한계가 있습니다. 우리가 탄수화물을 과량 섭취해서 혈당이 너무 높아지면 간과 근육세포에 저장창고가 부족해지고, 결국 남는 포도당이 생깁니다. 그리고 이 남는 포도당은 지방 조직에 저장됩니다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 뱃살 찐다는 말이 바로 여기서 나온 것입니다.

인슐린 저항성

 그런데 인슐린이 제대로 작용하지 않으면 어떻게 될까요? 혈당이 세포 안으로 들어가야 하는데 이것이 되지 않으니까 혈액 중에 혈당은 계속 올라가게 됩니다. 그러면 우리 몸에서는 '혈당 빨리 낮춰~'라고 신호를 보내며 인슐린을 더 많이 분비하게 됩니다. 그런데 그래도 혈당은 낮아지지 않습니다. 이렇게 인슐린이 많이 분비되어도 혈당이 내려가지 않는 상태가 바로 인슐린 저항성입니다.

 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 작용을 잘 안 하니까 혈당이 세포 내로 이동하지 못합니다. 그러면 이 혈당은 지방조직으로 저장이 됩니다. 즉, 지방이 축적되는 모드로 우리 몸이 바뀌게 되는 것입니다. 또 인슐린 저항성으로 인해 체내 인슐린 분비가 증가하게 되면 우리 몸은 혈당이 높은 상태로 인지하게 됩니다. 그러면 우리 몸이 에너지원으로 혈당을 쓰면 되니까 체지방을 굳이 꺼내 쓸 필요가 없게 됩니다. 다시 말해 인슐린 저항성이 생기면 아무리 적게 먹어도 지방이 쌓이는 몸, 살이 잘 빠지는 않는 몸이 되는 것입니다.

 인슐린 저항성을 해결하려면 그 원인을 알고 개선해야 합니다. 인슐린 저항성의 원인은 바로 근육의 부족과 체지방의 과다입니다. 인슐린이 혈당을 근육세포에 저장한다고 했습니다. 그런데 근육량이 부족한 사람은 근육을 저장하는 창고가 작습니다. 인슐린이 아무리 나와도 혈당이 저장될 곳이 없게 됩니다. 그러면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 저장합니다. 그런데 이미 몸이 체지방으로 가득 차 있다면 또 인슐린 저항성이 높아지게 되는 것입니다.

인슐린 저항성 개선하는 방법

 인슐린 저항성을 개선하는 방법으로는 세 가지가 있습니다. 첫 째는 탄수화물은 적게, 단백질은 충분히 섭취하는 것입니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 증가하고 인슐린 저항성이 촉진됩니다. 그래서 혈당을 급격히 올리는 정제, 가공 탄수화물의 섭취를 줄이려는 평소 식습관이 매우 중요합니다. 그리고 단백질은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 충분히 섭취해서 근육량을 증가시켜야 혈당 저장창고가 늘어나게 되기 때문입니다. 둘 째는 간식을 먹지 않는 것입니다. 식사 사이사이에 간식을 섭취하지 않으면 혈당이 올라갈 일이 없어 인슐린 분비가 되지 않습니다. 그러면 체지방을 우선하여 연료로 사용하게 됩니다. 종종 간헐적 단식을 하는 사람들을 볼 수 있는데, 단식 시간이 너무 길면 간헐적 폭식을 하는 부작용이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 세끼 다 먹고 저녁 이후 다음날 아침까지의 12시간 단식 정도를 권장합니다. 마지막 세 번째는 꾸준한 운동입니다. 운동을 하면 근육에서 포도당 요구량이 많아집니다. 그러면서 대사가 활성화되고 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 운동을 할 때는 운동의 횟수와 강도가 중요합니다. 최소 주 3회 이상으로 꾸준히, 운동의 강도는 중강도 이상으로 하는 것이 효과가 좋습니다. 운동을 할 때는 반드시 숨이 차고 땀이 나야 합니다.